Apesar do processo de gravidez ser das fases mais bonitas da vida de uma mulher, existem diversas adaptações físicas e fisiológicas que podem, por si, constituir uma fonte de stress.
Alguns desconfortos inerentes à gestação podem surgir, assim como alterações hormonais podem, naturalmente, afetar o estado físico e emocional da mulher. Por isso há que normalizar este lado mais desafiante da gravidez, e abordá-lo da melhor forma. Cada mulher poderá sentir estes processos de forma diferente, e até poderá manifestar sintomas diferentes daqueles que são considerados os mais frequentes.
O stress é uma reação protetiva do nosso corpo a um esforço ou demanda externa que lhe é imposta. É também uma reação altamente benéfica, que ajuda a reequilibrar o organismo. Quando em doses normais, o corpo desencadeia um número de reações e síntese hormonal (como o cortisol – hormona sintetizada como resposta a fontes de stress físico e/ou emocional) que mantém normais os níveis de glicogénio dos nossos tecidos e células.
Contudo, quando o cortisol atinge picos excessivos, pode desencadear-se uma imunossupressão, que por sua vez despoleta a interrupção de diversos processos fisiológicos essenciais para o equilíbrio do organismo. Esse equilíbrio, durante a gravidez, torna-se ainda mais imperativo de se manter, dado que o corpo da mulher sofre diversas alterações ao longo dos trimestres.
No artigo “4 mitos associados ao exercício na gravidez”, desmistifico algumas ideias relacionadas com o treino durante o processo de gestação, nomeadamente as questões da intensidade.
A intensidade é relativa e específica para cada organismo, não podendo nunca ser generalizada nem muito menos aumentada em casos que não se justifique.
Numa mulher que já treine regularmente, a intensidade deverá ser diferente de uma mulher que se tenha iniciado no exercício físico apenas durante a gravidez. Deste modo, ao adaptar-se a intensidade e ao evitar-se desafios demasiado fortes, estamos a assegurar que os níveis hormonais (como do cortisol) se mantém estáveis.
O efeito nocivo ou benéfico do cortisol estará diretamente dependente da intensidade e da duração da exigência que é colocada no organismo. Portanto, atividades cardiovasculares demasiado intensas e duradouras, treinos demasiado intensos que exijam demasiado do corpo, poderão ser responsáveis por maiores concentrações de cortisol no organismo, aumentando o stress e reduzindo a tolerância da mulher aos desconfortos já por si associados á gravidez.
É aqui que entra o treino de força.
Aula “Força e Condicionamento” – Plano de Gravidez e Pós-Parto
Quem lê os artigos do JRNY Blog com frequência, quem é meu aluno de Personal Training e quem faz as aulas JRNY no site, já deve ter percebido que eu sou um fã incondicional de treino de força/reforço muscular. Treino de força na gravidez é, por isso, mais do que aconselhável para mim. Isto porque apenas 30 minutos de treino de reforço muscular, por meio de um treino ou aula, pode surtir efeitos muito positivos no sistema imunitário. Com as doses de duração e intensidade adequadas, pode-se estimular uma carga nos tecidos musculares, provocando adaptações positivas sem, no entanto, sobrecarregar o organismo com demasiado stress.
Na aula de Força e Condicionamento do plano de gravidez e pós-parto da JRNY, o treino de reforço é destacado, através da ativação e estímulo de músculos alvo cruciais para aumentar o bem-estar e conforto articular, sem, no entanto, conduzir a mulher a patamares de intensidade indesejáveis.
Para além do cortisol, existe ainda outra hormona que vale a pena mencionar: a relaxina.
A relaxina é uma hormona produzida pela placenta durante a gestação, a partir do 2º trimestre, que aumenta a laxidão/mobilidade articular. Este aumento da laxidão é crucial para que o corpo se prepare para as exigências do aumento do tamanho da placenta e posteriormente para o parto, através da diminuição da união dos ossos pélvicos, havendo assim o canal de passagem para a saída do bebé.
Contudo, a relaxina não é seletiva, portanto o aumento da laxidão articular pode refletir-se em todas as zonas do corpo da mulher, resultando num aumento da instabilidade articular e, consequentemente, no aumento do risco de lesão. Eu aprofundo muito esta questão no ebook que está incluído no plano de gravidez e pós-parto, pois é um dos pontos mais importantes no processo de treino de uma mulher grávida.
Assim, com o treino de força na gravidez não estamos só a criar um treino que não impacta negativamente o equilíbrio hormonal da mulher, como também estamos a criar mais estabilidade e força para que o corpo consiga responder à demanda do processo de gestação.
Aula de “Core” – Plano de Gravidez e Pós-Parto
Escrever o ebook foi um enorme gosto para mim como profissional, onde pude aprofundar todos estes temas e empoderar a mulher grávida com informação útil acerca da gestação e do treino na gravidez.
Descobre mais em https://jrnyfitness.pt/gravidezeposparto/
Fotografia: Miguel Brilhante
